Зимой организм не получает достаточно витаминов, что приводит к слабости, повышенной утомляемости и другим неприятным симптомам. Даже если вы ведете здоровый образ жизни и питаетесь правильно, вам все равно может не хватать отдельных микроэлементов и биологически активных веществ. О том, как распознать весенний гиповитаминоз и что делать, чтобы улучшить свое самочувствие – рассказали эксперты Роскачества и Роспотребнадзора Югры.
Причины гиповитаминоза и авитаминоза
При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы. Причинами развития подобных состояний могут быть:
- Низкое содержание витаминов в пище, в том числе при разрушении витаминов в продуктах питания при кулинарной обработке и хранении.
- Повышенная потребность в витаминах, обусловленная их дополнительным использованием в защитно-адаптационных механизмах в условиях чужеродной нагрузки (экологического или производственного характера), при беременности, лактации, ряде заболеваний.
- Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон.
Дефицит того или иного витамина связан не только с недостатком его поступления с пищей и потерей витаминов при приготовлении еды. Их нехватка может быть связана с угнетением кишечной микрофлоры, заболеваниями ЖКТ, приемом антибиотиков, нарушением усвоения витаминов, повышенной суточной нормой витаминов.
С дефицитом тех или иных витаминов в нашей стране сталкивается достаточно большое количество людей. Так, нехватка витамина С характерна для 90% россиян, группы В – от 40 до 80%, витамина А – 40%.
Как понять, какого именно витамина не хватает организму?
Признаки витаминной недостаточности:
- Недостаток витамина А (ретинол) проявляется в сухости кожи, ломкости волос, появлении поперечных полосок на ногтях, заболевании глаз и куриной слепотой (снижение зрения в темноте), гастритом, диареей, а у детей – замедлением физического и интеллектуального развития.
- Нехватка витамина Е (токоферола) проявляется повышенной проницаемости и ломкость капилляров, мышечной слабости, анемии.
- Недостаток витамина D (кальциферол) может проявляться в судорогах, нарушении психомоторных реакций, склонности к переломам костей и их медленном срастании. Недостаточность витамина D в детском возрасте может способствовать появлению рахита. При этом заболевании нарушается костеобразование и происходит деформация скелета.
- Недостаток витамина С (аскорбиновая кислота) - общая слабость, быстрая утомляемость, частые простуды, кровоточивость десен и плохое заживление ран и порезов
- О недостатке витамина В1 (тиамина) говорят раздражительность, ухудшение аппетита и сна, мышечная слабость, изменения психики.
- Нехватка витамина В2 (рибофлавина) - трещины на губах и в углах рта, ощущение «песка в глазах», светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов, анемия.
- Из-за недостатка витамина В5 (пантотеновой кислоты) появляются шелушение кожи, поседение и выпадение волос, усталость, упадок сил. Так же могут появляться желудочно-кишечные расстройства.
При появлении подобных симптомов следует обратиться к врачу и точно установить какого–либо витамина организму не хватает. Будьте внимательны к состоянию своего здоровья и всегда обращайте внимание даже на незначительные проявления отклонений от нормы.
Для того чтобы определить, какого витамина не хватает, врач может назначать следующие исследования: анализы крови и мочи; содержание коферментов (НАД, ФАД), конечных продуктов метаболизма витаминов в моче, а также метаболитов, связанных с участием витаминов; определение активности ферментов, в состав которых входят витамины (АСТ, АТЛ). Данные лабораторные исследования, как правило, проводятся при появлении симптомов гиповитаминоза.
Шесть советов при нехватке витаминов
Совет 1. Весной организм испытывает серьезный гиповитаминозный стресс, поэтому не следует увлекаться диетами – весеннее питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Совет 2. Справедливо лишь отчасти, что в весенних фруктах и овощах мало витаминов. Конечно, витамины сохраняются, хотя уже в меньшем количестве, чем сразу после созревания. Все фрукты и овощи весной по-прежнему богаты клетчаткой, которая помогает выводить из организма токсины, поэтому они должны входить в ежедневный рацион.
Совет 3. Необходимо учитывать совместимость продуктов по времени усвоения. В связи с этим овощи, которые наиболее полезны в салате, следует сочетать с мясом. В то время как хлеб и макароны усваиваются организмом гораздо быстрее. Их лучше употреблять в пищу с сыром или зеленью.
Совет 4. Весной не стоит придерживаться вегетарианства. Не реже трех-четырех раз в неделю организму необходимы мясо и продукты животного происхождения. Наряду с полноценными белками они содержат жиры и так называемые экстрактивные вещества, которые служат сильными возбудителями отделения пищеварительных соков. Благодаря им пища лучше усваивается, а обмен веществ становится сбалансированным.
Совет 5. Весной пейте как можно больше морсов, компотов, приготовленных из замороженных ягод и фруктов, зеленый чай. Ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков.
Совет 6. Помните, что витаминами нельзя запастись впрок. Они должны поступать в организм ежедневно.
Начинать подготовку к весне лучше с конца зимы. Две-три недели следует принимать рыбий жир. Он выпускается как в натуральном виде, так и с различными минеральными добавками. Вы можете выбрать тот, в который входят элементы, реже попадающие в ваш рацион питания. В течение следующего месяца – а им станет конец марта-апрель – пора перейти на поливитамины. Аллергикам лучше принимать витамины и микроэлементы порознь.
Категорически не следует принимать витамины в больших дозировках, чем рекомендовано в аннотации. Дозы можно увеличить только по рекомендации врача в послеоперационном периоде или после тяжелых заболеваний. Гипервитаминоз бывает страшнее, чем авитаминоз, и приводит к нарушению минерального обмена. Он начинается с тошноты, головокружения, рвоты и приводит к тяжелым последствиям. Поэтому всегда обращайтесь к врачу за качественной и индивидуальной рекомендацией.
Самые важные микроэлементы
- Кальций – в молочных продуктах, инжире и других сухофруктах.
- Железо – содержится в мясе, фасоли, гречке, печени, яичном желтке, сухофруктах и шоколаде.
- Йод – поступает из йодированной соли и морепродуктов.
- Магнием богаты бананы, продукты из муки грубого помола, картофель, какао и мясо птицы.
- Цинк – содержится в рыбе, хурме, сыре, говядине и свинине.
При уже имеющемся дефиците витаминов компенсировать его только с помощью питания не получится. Так называемые народные способы тут также бессильны. Компенсировать дефицит можно с помощью приема витаминов в дозировке, превышающей суточную норму. Ее подбирает врач индивидуально. Можно принимать таблетированные формы витаминов, а можно восполнить их недостаток с помощью инфузионной терапии – капельниц. В этом случае удается подобрать максимально точную дозу витаминов, ввести их, минуя ЖКТ, что обеспечивает лучшее усвоение. Инфузионная терапия позволяет скорректировать дефицит витаминов в более короткие сроки.
Рекомендуемый рацион апреля
Чтобы наполнить свой рацион микро- и макроэлементами, обратите внимание на овощи. Белокочанная и цветная капуста, лук-порей, морковь, ревень, редис, свекла, спаржа, листовой цикорий, фенхель – надежные союзники в деле сохранения витаминного баланса. Добавьте также зелень. Весной актуальны водяной кресс, зеленый лук, кресс-салат, мята, петрушка, листовой салат, салат радиккио, черемша, шнитт-лук, шпинат, щавель. Из фруктов отдайте предпочтение авокадо, ананасам, бананам и цитрусовым (апельсинам, грейпфрутам, лимонам и мандаринам).
Как сохранить витамины в продуктах
При неправильном хранении и приготовлении продуктов теряется до 50% витаминов. Это происходит, в частности, при хранении овощей и фруктов под солнечными лучами при комнатной температуре. Быстрее всего разрушаются витамины С, А и группы В. Так что хранить эти продукты лучше всего в холодильнике.
Термическая обработка разрушает многие полезные нутриенты. Поэтому самый здоровый способ – есть овощи, фрукты и ягоды свежими. Но не все они съедобны в таком виде. Кроме того, при нарушениях работы ЖКТ есть свежие овощи и фрукты не рекомендуется. В целом, если нужно термически обработать продукты, оптимальный способ для сохранения витаминов – быстрое обжаривание или припускание в небольшом количестве воды в течение нескольких минут. Еще один здоровый способ приготовления – на пару. Температура при такой обработке около 100 °C, что позволяет продуктам сохранить максимум полезных веществ.
